Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy?

Zestawienie najczęstszych przyczyn przybierania na wadze w przypadku osób z niedoczynnością tarczycy oraz Hashimoto. Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem Alicją Ordo (Hashtag Diet) i trenerem personalnym Mateuszem Kępskim (Mister Holister).

Niedoczynność tarczycy niesie ze sobą szereg symptomów, z którymi niedoczynni borykają się na co dzień. Jak wynika z ankiety przeprowadzonej w grupie wsparcia Aktywnie Niedoczynnych na facebooku, najbardziej uciążliwym z nich jest nadwyżka kilogramów. Choć zdarzają się niedoczynne jednostki, których ten problem nie dotyczy, typowy scenariusz wygląda tak:

W krótkim czasie przybierasz 6-8 kilogramów, chociaż nic nie zmieniło się w Twojej diecie, stylu życia (ok, może to nie do końca prawda, ostatnio było sporo stresu…) i aktywności. Patrzysz na swoją twarz i dostrzegasz, że jest opuchnięta. W ciągu 24 godzin waga potrafi różnić się o +/-2 kg. Nagle wszystkie spodnie są za ciasne, by je dopiąć. Zaczyna być Ci po prostu ciężko. Brakuje energii, żeby wstać. Brakuje motywacji, żeby wyjść z domu. Nie masz pojęcia, o co chodzi, tracisz kontrolę.

I wtedy pojawia się diagnoza – niedoczynność tarczycy.

Dlaczego niedoczynność tarczycy powoduje tycie?

Postaram się przedstawić to jak najprościej – tarczyca jest centrum zasilania organizmu – reguluje także metabolizm. Gdy brakuje hormonów tarczycy, metabolizm nabiera żółwiego tempa, a to skutkuje spowolnioną przemianą materii (w tym zaparciami) i zmniejszonym wydatkiem energetycznym. To nie wszystko – niedoczynni to bardzo często osoby, które „mają za dużo na głowie” – nadmiar obowiązków, wieczny niedoczas, ciągły stres i niepokój – wszystko to skutkuje tzw. syndromem SOS (chronicznym przeciążeniem) i podwyższeniem kortyzolu (przeczytasz o nim w dalszej części), który objawia się nadmiernym odkładaniem tkanki tłuszczowej.

Dlaczego utrata wagi trwa tak długo?

Przytyliśmy tak szybko, dlaczego więc nie można szybko schudnąć? Podstawowym krokiem do sukcesu powinno być dostarczenie hormonów i uregulowanie pracy tarczycy, a my najczęściej wybieramy głodówki… post owocowo-warzywny, życie na shake’ach, diety cud, które obiecują -10 kg w miesiąc (no bo przecież schudnąć można tylko jedząc mniej). Błąd. To najlepsza droga do pogłębienia niedoczynności i efektu jojo.

Po rozpoczęciu przyjmowania hormonu daj sobie 3 miesiące na pierwsze efekty. Następnie wykonaj badania trójki tarczycowej (tsh, ft3 i ft4) i sprawdź, jak to wygląda procentowo – skorzystaj z kalkulatora konwersji . Konwersja, najprościej rzecz ujmując, wskazuje czy lek jest odpowiednio gospodarowany i czy dawka jest dobrze dobrana – jeśli konwersja nie jest jeszcze znanym terminem, przeczytaj artykuł „Jak  poprawić konwersję ft4 do ft3?”.

Zaburzone wchłanianie

Twoim zadaniem jest stworzenie idealnych warunków do wchłania się leku, dlatego przyjmuj go rano na czczo (na 30 minut przed posiłkiem), lub na noc (co najmniej 2 godziny po kolacji). Przy opcji porannej odczekaj co najmniej godzinę, zanim sięgniesz po kawę, popijaj lek łykiem wody, ew. ciepłą wodą z wyciśniętą cytryną (unikaj soku pomarańczowego i grejpfrutowego – obecny w nich wapń zaburza absorpcję leku). Jeśli endokrynolog zalecił suplementację, to świetnie – nie łykaj jednak całej garści na raz, najlepiej dopiero 3 godziny po zażyciu hormonu- witaminę D3 spożywamy wraz z tłuszczami (więc zażyj ją podczas obiadu), po magnez najlepiej sięgać wieczorem, przed snem.  Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, poproś lekarza o bezlatkozowy zamiennik euthyroxu- letrox. I wreszcie! Opracuj sobie system regularnego zażywania – pudełeczko z przygotowaną tabletką lub alarm w telefonie.

Teraz, gdy masz już hormony pod kontrolą, przyjrzyjmy się innym powodom tycia przy niedoczynności tarczycy.

Jesz, ale nie odżywiasz się

Zastanawiasz się pewnie, czy czeka Cię dieta na całe życie. To złe podejście. Potraktuj niedoczynność jako sygnał ostrzegawczy, który odzywa się w dobrym momencie – właśnie teraz musisz zawalczyć o zdrowie i odżywić ciało i ducha 😊 Jeśli nie wiesz, jak to wszystko ugryźć, przeczytaj nasz artykuł „Niedoczynność tarczycy na talerzu – co jeść, czego unikać i na co zwrócić uwagę”.

Alicja: Liczysz kalorie, jesz jak w zegarku, ćwiczysz 5 razy w tygodniu, nie jesz węglowodanów a i tak nie chudniesz? Co może być tego przyczyną?

Jesz za mało

Dostarczanie zbyt małej liczby kalorii prowadzi do obniżenia tempa przemian metabolicznych. Nasz organizm odczytuje takie postępowanie jako „stan głodu”, co za tym idzie przygotowywanie się na „wojnę”. Ponieważ nie wie, przez jaki czas postanowimy go „głodzić”, stara się za wszelką cenę nie stracić zmagazynowanej w organizmie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Sytuacja stresowa (brak lub niedostateczna ilość pożywienia czy nadmiar aktywności fizycznej) wysyła do organizmu komunikat, że potrzeba energii. Ponieważ energii nie ma, adrenalina pobudza wątrobę do uwolnienia glukozy, która skumulowana jest w postaci glikogenu. Podwyższony poziom glukozy we krwi stymuluje wydzielanie insuliny, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. I tak błędne koło się zamyka. Nie istnieje zdrowy sposób na redukcję masy ciała w szybkim tempie.

Po drugie, nawet jeśli udałoby się pozbyć zbędnych kilogramów w krótkim czasie, z pewnością pojawi się efekt jojo. Jeśli odchudzamy się całe życie i stosujemy wszelkie nowo poznane sposoby dotyczące odchudzania nasz metabolizm z pewnością będzie rozregulowany, a obiecane efekty z pewnością się nie pojawią. Okresy głodówek lub diet niskokalorycznych przeplatane powrotami do starych nawyków nie tylko nie pozwalają nam schudnąć, ale skutecznie opóźniają kolejne próby, czyli z każdą dietą będzie coraz trudniej.

Nie myśl o odchudzaniu – myśl o zdrowiu. Nie bądź na diecie – twórz nowy styl życia. To nie sylwetka powinna być celem zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

Podstawą odpowiedniej redukcji jest prawidłowe obliczenie całkowitej przemiany materii oraz wprowadzenie deficytu kalorycznego. Podstawowa przemiana materii obliczana na podstawie różnych wzorów będzie się różnić o około 10%, jednak Całkowita przemiana materii, uwzględniająca aktywność fizyczną, rodzaj wykonywanej pracy i dodatkową aktywność w ciągu dnia jest obarczona znacznie wyższym ryzykiem błędu. Warto by obliczenia wykonał specjalista. Dopiero od odpowiednio obliczonego zapotrzebowania można odjąć deficyt kaloryczny.

Liczysz kalorie, ale robisz to źle

Starasz się wszystko liczyć i kontrolować, ale zapominasz o paru kwestiach, pomijasz ukryte kalorie, których nie wliczasz do bilansu energetycznego. Najczęściej zapominasz o:

• Tłuszczach wykorzystywanych do smażenia lanych „na oko” lub dolewanie tłuszczu, gdy mięso zaczyna się przypalać. Warto wyrobić nawyk dodawania oleju za pomocą łyżki, dzięki czemu będziemy kontrolować spożytą ilość. 1 łyżka (stołowa) oleju to zazwyczaj ok 70-90 kcal.
• Napojach/sokach owocowych wypijanych w ciągu dnia. Szczególną uwagę należy zwrócić na „wodę” smakową
• Pestkach/nasionach dodawanych do sałatek
• Cukrze i śmietance do kawy
• Mąkach używanych do zagęszczania potraw
• Ilości smarowidła do kanapek
• Weekendowych odstępstwach i alkoholu
• Próbowaniu dań podczas przygotowywania lub produktów/potraw, którymi nas częstują
• Orzechach i suszonych owocach, które są zdrowe, ale bardzo kaloryczne
• Produktach typu light
• Gotowych daniach i koktajlach
• Mieszankach przypraw zawierających cukier

Zgubne gotowce i jadanie poza domem

Daria: Jeśli żyjesz w biegu, łatwo wpadasz w wir pracy, prawdopodobnie posiłkujesz się gotowymi daniami zamawianymi na wynos lub zakupionymi w pobliskim spożywczaku. I ciągle sobie obiecujesz, że to już ostatni raz. A gdyby tak jeden dzień zarezerwować na gotowanie i przygotować sobie porcje na cały tydzień? Albo gotować wieczorami co drugi dzień? Gdy samodzielnie sporządzasz dania i nie korzystasz z gotowych, przetworzonych produktów, wiesz dokładnie, co spożywasz, oszczędzasz pieniądze i zaczynasz jeść regularniej 😊 Jeśli nie przemawia do Ciebie opcja samodzielnego przygotowywania dań, a dysponujesz większym budżetem, zdecyduj się na „dietę pudełkową”, czyli przeważnie 4 posiłki na cały dzień dostarczane pod Twój adres z samego rana.

Nie interesują Cię dodatki do żywności

Alicja: Stosowanie dodatków do żywności ma na celu poprawę smaku produktu, wyglądu oraz wydłużenie jego przydatności do spożycia. Dodatki do żywności przyczyniły się do pojawienia alergii i nietolerancji pokarmowych, znacznie obniżyły odporność człowieka oraz przyczyniły się do wzrostu liczby zachorowań na nadciśnienie tętnicze i otyłość. Pamiętajmy, że im większy jest stopień przetworzenia żywności, tym więcej dodatków jest dopuszczonych i stosowanych do „poprawy” jakości. Najczęściej stosuje się:

• aspartam-wpływ aspartamu na organizm człowieka objawia się występowaniem bezsenności, bólem głowy, drażliwości, zaburzeniami trawienia, np. wzdęcia, biegunki. Osoby wrażliwe reagują także zwiększonym apetytem. Stosowany jako substancja słodząca w gumach i w wielu produktach typu „light”, który posądzany jest o działanie rakotwórcze.
• glutaminian sodu-jest związkiem konserwującym żywność oraz poprawiającym jej smak. W dużych dawkach przyczynia się do powstawiana migren i wzmaga apetyt, przyczynia się do powstawania otyłości, nadciśnienia. Nadmiar glutaminianu wywołuje agresywność, nadpobudliwość. Jest dodawany m.in. do dostępnych w sprzedaży mieszanek ziołowych, przypraw w płynie, sosów, dań typu instant, wędlin, mięs. Uzyskuje się go na skalę przemysłową z pszenicy i kukurydzy.
• benzoesan sodu-dodawany jest do niektórych napojów typu „light” i napojów owocowych często w połączeniu z syntetyczną witaminą C. Badania wskazują, że może istnieć związek między piciem np. dietetycznej coca-coli i rakiem oraz cukrzycą. Benzoesan sodu często pojawia się także w pozornie nieszkodliwych produktach: niskotłuszczowych sosach sałatkowych, syropach, dżemach, oliwkach czy przetworach warzywnych.
• syrop glukozowo-fruktozowy-zaburza pracę ośrodka odpowiedzialnego za odczuwanie uczucia głodu i sytości. W konsekwencji prowadzi to do zwiększonego i ciągłego odczuwania głodu, co przekłada się na nadwagę i otyłość. Stosowany jest bardzo szeroko w produktach spożywczych i niektórych lekach oraz suplementach diety, bardzo często zamiast cukru- z prostego powodu-jest tańszy. Właściwie obecnie na półkach w sklepach spożywczych trudno znaleźć produkty, które tego syropu nie zawierają.
• ksenoestrogeny-należą do związków zaburzających czynności endokrynologiczne w organizmie. Są to substancje obecne w plastikowych naczyniach, butelkach, puszkach. Przedostają się do żywności, która się znajduje w danym naczyniu. W tej grupie związków znajdują się Bisfenol A, Bisfenol S lub BPS oraz Nonylfenol. . Bisfenol może mieć działanie kancerogenne. Gdy substancja trafi do organizmu, działa jak estrogen – żeński hormon. Może to wywołać duże problemy zwłaszcza u mężczyzn. Bisfenol A blokuje wydzielanie męskich hormonów, zaburza płodność i negatywnie wpływa na libido. Powoduje dysfunkcje układu odpornościowego, uszkodzenia nerek i wątroby, wzrost ciśnienia krwi oraz astmę u dzieci, jeżeli matka w trakcie ciąży była narażona na działanie BPA.

Zapominasz o nawodnieniu i suplementacji witaminy D3

Daria: Walczysz z retencją wody w organizmie? Masz opuchniętą twarz, dłonie lub nogi? Możliwe, że pijesz za mało wody. Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na wodę w zależności od wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Nie powinno to być jednak mniej niż 1,5 l dziennie. Jeśli masz problem z obrzękami dorzuć jeszcze 1-2 herbatki z pokrzywy każdego dnia.

Suplementację witaminą D3 powinien zalecić Ci dietetyk, endokrynolog lub internista po zbadaniu jej poziomu. Jednak w okresie jesienno-zimowym wszyscy cierpimy na jej niedobór. Witamina D wpływa na kontrolę apetytu, poprawia nastrój i wspiera absorbowanie wapnia z pożywienia, dzięki czemu także jest Twoim sprzymierzeńcem podczas zrzucania wagi. W książce „Hashimoto. Jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie” cr Wentz zaleca osobom chorym na Hashimoto rozpoczęcie suplementacji od dawki 5000 j. dziennie. Dla mnie formą, która najlepiej się sprawdza są krople. A skoro już przeszliśmy do farmakologii…

Stosujesz leki utrudniające odchudzanie

Alicja: Wiele środków farmaceutycznych bardzo mocno utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej i warto zwrócić zatem uwagę na to, co zażywamy. Duża grupa leków prowadzi do zaburzenia pracy gospodarki energetycznej co skutkuje zwiększonym tempem przyrostu masy ciała oraz utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej, która już istnieje. Szczególną uwagę należy zwrócić na:

• leki stosowane w cukrzycy: insulina
• środki antykoncepcyjne
• leki stosowane w leczeniu depresji: m.in. amoksapina, feneizyna, sole litu, trazodon
• leki przeciwdrgawkowe: karbamazepina oraz pochodne kwasu walproinowego
• środki uspakajające: diazepam
• glikokortykosteroidy
• beta-adrenolityki: atenolol, karwedilol, metoprolol
• leki przeciwhistaminowe

Nie ulega wątpliwości, że w takiej sytuacji nasza droga będzie nieco trudniejsza i może kosztować jeszcze więcej pracy. Należy pamiętać, że sytuacje w których leki zupełnie ograniczają nam proces redukcji są wyjątkowo rzadkie. Ponadto prawie każdy lek posiada swoją alternatywę.  Zdarza się jednak, że stosowanego środka nie można zamienić na nic innego, tak bywa w przypadku chociażby insuliny podawanej w cukrzycy.

Leki zatrzymują też nadmiar wody podskórnej co sprawia, że mamy do czynienia z efektem maskującym. Nawet jeśli poziom tkanki tłuszczowej spada, może podnosić się procent zatrzymanych płynów, co przekłada się na brak postępów na wadze.

Trenuję, a nie chudnę

Mateusz: Jednym z narzędzi, które może zoptymalizować i przyspieszyć odchudzanie jest wszystkim znany trening. Większość osób, które chcą zgubić zbędny balast zaczyna ćwiczyć, jednak bardzo często trening nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Dzieje się tak ponieważ zazwyczaj trening jest źle dopasowany do naszych możliwości, wykonywany zbyt często lub za rzadko albo zupełnie nie przemyślany. Jak zatem trenować, aby czerpać z tego jak największe korzyści?

Brak planu to planowanie porażki

Pierwszą rzeczą, od której powinniśmy rozpocząć trenowanie czy to na siłowni czy to w domu powinno być zaplanowanie aktywności. Niestety najczęściej wygląda to tak, że idziemy na siłownię i siadamy na stołku z pedałami (potocznie nazywany rowerkiem ;)) lub używamy innej maszyny, aby zrobić popularne cardio. Panie zazwyczaj w obawie przed nadmierną rozbudową tkanki mięśniowej wybierają aktywność o niskiej intensywności. Nie jest to jednak dobra droga szczególnie przy problemach hormonalnych. Jak już wcześniej wspominaliśmy jednym z winowajców braku efektów przy odchudzaniu jest kortyzol. A to właśnie on wydziela się przy długotrwałym wysiłku fizycznym, co powoduje brak zadowalających rezultatów. Natomiast równie często sytuacja bywa odwrotna czyli panie wybierają się na grupowy trening interwałowy, przez który wydziela się jeszcze więcej kortyzolu co pogarsza tylko sytuację. A więc jak się za to najlepiej zabrać?

Zacznij od podstaw

Musimy sobie zdać sprawę, że trenowanie nie jest zwykłym przemieszczanie kończyn z punktu A do punktu B. Aby trening był efektywny i nie szkodził nam, powinniśmy umieć kontrolować nasze ciało. Dlatego zupełnym nowicjuszom najczęściej polecam zgłoszenie się do eksperta choćby na kilka treningów, żeby nauczyć się prawidłowej techniki dzięki czemu z czasem będziemy mogli wejść na wyższy poziom, co będzie podtrzymywało naszą motywację. Przecież jeśli jedziemy na narty po raz pierwszy nie wjeżdżamy od razu na szczyt i próbujemy zjechać, tylko wybieramy się do instruktora lub osoby doświadczonej.

Dopiero kiedy ogarniemy podstawy możemy zacząć zwiększać intensywności i stopień trudności treningów. Niemniej jednak pamiętajmy, że trening u kobiet nie powinien być długi. Kilkunastominutowa rozgrzewka, 1-2 ćwiczenia siłowe, 3-4 ćwiczenia akcesoryjne oraz 10-15 minutowy trening interwałowy z większą intensywnością w zupełności wystarczą. Nie musicie kręcić kilkudziesięciu minut cardio czy skakać jak szalone przez godzinę, aby osiągać fajne efekty. Trening powinien być odskocznią od dnia codziennego i męczącą, lecz przyjemną rzeczą, a nie nudnym chodzeniem po bieżni czy morderczym rzucaniem się po podłodze.

Daria: Jeśli chcesz wiedzieć, jak powinien wyglądać prawidłowy trening niedoczynnych, przeczytaj naszego darmowego e-booka „Aktywność fizyczna przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto”.

Brakuje Ci motywacji, wyznaczonych celów i konsekwencji

Postaw sobie realny cel. Np. 12 kg w 12 tygodni. Chwyć za centymetr i spisz swoje aktualne pomiary w talii, na brzuchu i biodrach. Wskocz na wagę. Zrób sobie zdjęcie przodem i tyłem. Powtarzaj co tydzień i sprawdź, czy Twoje działania rzeczywiście przynoszą efekt. W artykule „Jak znaleźć w sobie motywację do ćwiczeń?” znajdziesz kilka podpowiedzi dotyczących motywacji, jednak największą motywacją powinno być Twoje zdrowie. Jeśli brak motywacji będzie się utrzymywać i nie podejmiesz żadnych działań może zrobić się nieciekawie – insulinooporność, cukrzyca, otyłość i coraz mniej sił, by z tym wszystkim walczyć. Czy nie lepiej ocknąć się w porę? Przestań już oglądać te metamorfozy, znajdź niedoczynnego, który też chce wprowadzić zmiany i działajcie – internet daje nam teraz jeszcze możliwości znalezienia wsparcia 😊 Dołącz do Grupy Aktywnie niedoczynnych na Facebooku, w której wspólnie dążymy do remisji choroby.

Jeśli czujesz, że bezradność Cię obezwładnia i nie jesteś w stanie samodzielnie wyrwać się z letargu, rozważ psychoterapię. Mam ją za sobą i polecam – to świetny sposób na to, aby odkryć, ile masz w sobie siły i wreszcie zacząć wprowadzać w życiu zmiany 😊

Zmagasz się z depresją

Alicja: Zależność depresji i procesu odchudzania jest dwutorowa. Z jednej strony osoby chore na depresję odznaczają się znacznie większym prawdopodobieństwem otyłości, z drugiej strony osobom otyłym przypisuje się większe prawdopodobieństwo pojawienia się stanów depresyjnych.

Odchudzanie to walka z emocjami i próba silnej woli.  Spadek wagi to wyzwanie wpływające na nastrój i samopoczucie Krąży przeświadczenie, że to dieta prowadzi do depresji. Nic bardziej mylnego! Z pewnością takie zjawisko ma miejsce, jednak wynika ono nie z samej istoty zmiany, ale tego, że zmiana została zbudowana na braku podstawowej wiedzy dietetycznej (np. głodzenie się) i przybrała nieoczekiwany obrót w wyniku wyniszczenia i wyczerpania organizmu, który zamiast bronić się przed chorobą, musi zaangażować się w walkę z samym sobą. Nie chodzi o odchudzanie, chodzi o trwałą zmianę diety, stylu życia, nawyków.

Osoby mające problem z przejadaniem się lub nadmiernie skupione na odchudzaniu nie mogą uwolnić się od przykrych myśli, co pogarsza nastrój. Nadwaga staje się problemem nie tylko zdrowotnym, ale przede wszystkim społecznym. Zarówno w otyłości jak i depresji mamy do czynienia z wystąpieniem dużej rozbieżności między obrazami siebie. Oceniamy siebie negatywnie – jako osoby nieporadne, nieradzące sobie czy nieodnoszące sukcesów. Zmienia się także postrzeganie świata – osoby otyłe mogą mieć poczucie pokrzywdzenia, postrzegają świat jako niesprawiedliwy, niedoceniający ich.

Klasyczne objawy zespołu depresyjnego obejmują najczęściej brak apetytu i chudnięcie. Wyodrębniono jednak podtyp depresji – tzw. depresję atypową (zalicza się do niej na przykład depresję sezonową), której towarzyszy zwiększony apetyt, zwłaszcza na węglowodany, a w konsekwencji tycie. W atypowej depresji pojawia się ponadto nadmierna senność, szybkie odczuwanie zmęczenia, nadwrażliwość na odrzucenie w relacjach interpersonalnych.

Choroby lub stany współistniejące

 Zbyt wysoki kortyzol

Kortyzol to bardzo ważny hormon, który bierze udział między innymi w procesach odpornościowych, regulacji poziomu glukozy we krwi, reguluje metabolizm kwasów tłuszczowych, oddziałuje na stan równowagi elektrolitowej. Problem zaczyna się wtedy, gdy jest go za dużo. Podwyższony poziom kortyzolu manifestuje się wzrostem apetytu i zachcianek na słodkie, zwalnia tempo przemiany materii, wpływa na utratę masy mięśniowej przy równoczesnym zablokowaniu uwalniania kwasów tłuszczowych z komórek, objawia się zatrzymywaniem wody w organizmie, bezpośrednio koreluje z problemami z tarczycą, a także uwalnia glukozę i kwasy tłuszczowe z wątroby. Dodatkowo zwiększona ilość kortyzolu powoduje, że zmniejsza się produkcja i konwersja hormonów tarczycy, które mają bezpośredni wpływ na metabolizm, a także możliwości organizmu do wykorzystania leptyny, co przejawia się tym, że nie wiemy, kiedy przestać jeść. Podniesiony poziom kortyzolu bezpośrednio koreluje ze zmniejszoną pracą tarczycy, prowadzić do insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia czy miażdżycy, ale także utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj o odpowiedniej higienie życia, zbyt mała ilość snu powoduje zwiększenie ilości kortyzolu.

Bezsenność i problemy ze snem

Podczas snu następuje regeneracja organizmu. Niewyspanie powoduje zaburzenia w jego funkcjonowaniu, ulega on rozregulowaniu. Mała ilość snu prowadzi do zmiany w wydzielaniu hormonów. Zaburzona gospodarka hormonalna może wyrządzić organizmowi wiele szkód. Niedobór snu może powodować zwiększenie masy ciała. Odpowiadają za to hormony, m.in.leptyna i grelina. Leptyna hamuje apetyt, natomiast grelina go podwyższa. Niedobór snu powoduje spadek we krwi poziomu leptyny, a wzrost ilości greliny. W związku z tym nasz apetyt rośnie. Osoby wyspane jedzą mniej.

Zbyt mała ilość snu powoduje także zaburzenia w wydzielaniu isnuliny oraz zbytnie wydzielanie kortyzolu. Wydzielanie insuliny jest związane z wydzielaniem leptyny. Brak snu oznacza podwyższenie poziomu insuliny i greliny, co nie tylko przyczynia się do podwyższone poziomu łaknienia, ale także powoduje zwiększone magazynowanie przyjętej energii w tkance tłuszczowej. Kortyzol jest produkowany w sytuacjach stresowych (brak snu jest silnym stresorem dla organizmu).

Częstym błędem, który popełniamy jest przegrzewanie się podczas snu. To nieprawda, że im więcej się pocimy w nocy, tym więcej kalorii spalamy. Lepszym sposobem jest odpoczynek w chłodnym pomieszczeniu, dzięki temu nasz organizm będzie sam próbował się ogrzać i wykorzysta do tego zalegające i niepotrzebne kalorie. Kiedy borykamy się z bezsennością, właściwym rozwiązaniem wydaje się stosowanie tabletek nasennych. Mogą one jednak powodować przyrost wagi. organizm powinien otrzymać 7-9 godzin zdrowego snu codziennie. Przy regularnych porach snu łatwiej jest również zaplanować dietę i regularne ćwiczenia. Tabletka nie wpływa na niezbędną jakość snu, ona Cię tylko uśpi.

W dzisiejszych czasach problem leży nie w ilości, a w jakości naszego snu. W głównej mierze wpływa na to częsty stres, problemy ze zdrowiem, niekomfortowe warunki spania, a także nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu.

Gen XXL

W głównej mierze po rodzicach dziedziczymy nawyki żywieniowe i styl życia i to one są odpowiedzialne za to jak wyglądamy. Ryzyko wystąpienia otyłości u dziecka plasuje się na poziomie 70-80%- gdy dwoje rodziców jest otyłych, a przy jednym otyłym rodzicu jest to ryzyko na poziomie 40%, przy czym zdecydowanie większe, jeśli otyła jest matka.

Badania epidemiologiczne sugerują, że dzieci niedożywione w okresie płodowym mają tendencję do „tycia”w późniejszym okresie. Dzieci i młodzież z nadwagą są bardziej narażeni na otyłość w wieku dojrzałym. Otyłe dziecko to otyły dorosły. Raz wytworzone adipocyty (komórki tłuszczowe) będą nam towarzyszyć już przez całe życie. Nawet jeżeli dziecko straci na wadze, komórki tłuszczowe pozostaną.

Otyłość powszechnie występująca ma tło wielogenowe i jest wynikiem interakcji geny-środowisko. U podłoża nadwagi nie leży obecność samych genów, ale zmian w genach, które dziedziczymy. Te zmiany (warianty) w kodzie genetycznym to tzw. polimorfizmy, czyli drobne różnice między DNA konkretnych osób, które zmieniają funkcje białek, tym samym wpływając na fizjologię człowieka. Odżywianie człowieka regulowane jest przez ośrodkowy układ nerwowy. Ośrodki te umiejscowione w podwzgórzu przez cały czas otrzymują bodźce psychiczne, nerwowe, hormonalne i metaboliczne informujące o stanie odżywienia tkanek. Przetworzone informacje w podwzgórzu kształtują uczucie głodu, apetyt, sytość. Zaburzenie prawidłowego działania w tych ośrodkach może zmienić zachowanie się człowieka w zakresie nawyków żywieniowych, co jest przyczyną gromadzenia dodatkowych kilogramów. Określone warianty genetyczne, odpowiadają za skłonność do tycia, a także predyspozycję do wystąpienia towarzyszących jej chorób. Gen otyłości nie może być usprawiedliwieniem. Nie wszystkie osoby z FTO (ang. fat mass and obesity associated gene), czyli tzw. genem otyłości, skazane są na nagłe przytycie. Co prawda gen FTO zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości nawet o 70 proc., ale najpierw trzeba go uaktywnić. Kluczowe są tu więc również czynniki środowiskowe, w szczególności niezdrowa dieta.

Insulinooporność

Daria: Insulinooporność to stan, w którym glukoza uszkadza naczynia krwionośne, a przeciążona pracą trzustka zaczyna gorzej funkcjonować. Niektórzy lubią upraszczać sprawę i twierdzą, że osoby z insulinoopornością są same sobie winne, ponieważ na chorobę trzeba sobie zapracować latami niezdrowego trybu życia i odżywiania. Rozwojowi insulinooporności sprzyja też przedłużający się stres, menopauza, zaburzenia snu, leki na nadciśnienie, niektóre sterydy i leki przeciwdepresyjne. Bez względu na przyczynę powstania problemu insulinooporności nie możesz jej bagatelizować, bo nieuchronnie prowadzi do rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia.

Osoby z insulinoopornością mają charaktystyczny typ sylwetki – kończyny mają szczupłą budowę, a tkanka tłuszczowa odkłada się nadmiernie w okolicach brzucha, choć nie jest to regułą – osoby szczupłe także mogą cierpieć na insulinooporność. Wiele z objawów insulinooporności pokrywa się z objawami niedoczynności tarczycy (ciągłe zmęczenie i osłabienie, zatrzymywanie wody, obrzęki, trudności z zajściem w ciążę, mgła mózgowa, ochota na słodkie, ataki głodu).

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć insulinooporność, poproś endokrynologa o skierowanie na badanie OGTT (trzypunktowa krzywa cukrowa i insulinowa). Na badanie zabierz własną glukozę i nastaw się na co najmniej 2 godziny spędzone w laboratorium. Gdy otrzymasz wyniki, sprawdź współczynnik HOMA-ir, wpisując dane z badań w kalukator na stronie Fundacji Insulinooporność.

Co dalej? Jeśli okaże się, że masz io, endokrynolog może przepisać Ci metforminę. Najpewniej jednak na początku poradzi Ci, aby „uratować się” dietą. Tutaj pomoże specjalista dietetyk lub książki Domuniki Musiałowskiej – jako niedoczynna z insulinoopornością szczerze je polecam!

Hiperprolaktynemia

Problemy z wysoką prolaktyną mogą objawiać się w różny sposób od nawracającego bólu głowy, zaburzeń miesiączkowania, bezsenności, przez wyciek mleka z piersi po… przyrost wagi i trudności z zajściem w ciążę. W przypadku niedoczynnych najczęstszym powodem hiperprolaktynemii jest przedłużający się stres, a rzadziej gruczolak przysadki.

Jeśli podejrzewasz, że hiperprolaktynemia dotyczy także Ciebie, wykonaj badanie PRL, jeśli wynik będzie wysoki, kolejnym krokiem jest test metoklopramidem. Dzień przed badaniem unikaj treningu, stresu i współżycia.

Gdy wynik potwierdzi hiperprolaktynemię, otrzymasz receptę na Dostinex lub Bromergon, które najczęściej zażywa się do momentu uregulowania poziomu prolaktyny. W niektórych przypadkach leki powodują „otumanienie” lub wzmożoną senność, dlatego jeśli możesz zawczasu zadbaj o spokój i regenerację.

Więcej o hiperprolaktynemii możesz przeczytać w artykule „Jestem hiperpro”.

PCOS

Kolejny stan, który jest konsekwencją przedłużającej się reakcji na stres, na który cierpi do 10% kobiet w wieku rozrodczym jest zespół policystycznych jajników (PCOS). Brak owulacji, nadmierne owłosienie, nasilony trądzik, nieregularny cykl, nadciśnienie, a także nieuzasadnione tycie to tylko niektóre z objawów zespołu policystycznych jajników.

Diagnostyka PCOS to badania FSH, LH i testosteronu (wykonujemy je w 1-3 dniu cyklu) oraz progestoeronu i prolaktyny (w 20-22 dniu cyklu), a także trójki tarczycowej (tsh, ft3, ft4) oraz glukozy. Diagnozę może potwierdzić dopiero obraz jajników podczas dopochwowego badania USG, dlatego wizyta u ginekologa (a najlepiej ginekologa-endokrynologa) jest konieczna.

Ścieżka leczenia PCOS różni się, gdy planujesz ciążę lub stwierdzona jest otyłość, nieodłączonym elementem terapii jest jednak dieta i aktywność fizyczna. Więcej o PCOS przeczytasz w artykule Mamyginekolog „Zespół polistycznych jajników”.

Upragniona utrata kilogramów

Mamy nadzieję, że udało nam się podsunąć Wam kilka pomysłów i rozwiązań – teraz walka z nadwyżką kilogramów powinna być znacznie łatwiejsza. Sukces zależy wyłącznie od Was – od Waszej silnej woli, motywacji i szczerej chęci wprowadzenia zmian, których głównym celem jest poprawa zdrowia i samopoczucia – wymarzony wygląd niech będzie tylko efektem ubocznym! Trzymamy za Was kciuki i służymy pomocą!

PS. W ramach lutowej „Walki z nadwyżką kilogramów” organizujemy dla Was sesje pytań z trenerem i dietetykiem. Już 11.02 o godz. 19.30 może zadać pytania Alicji na fanpage’u Aktywnie niedoczynna na Facebooku. Do zobaczenia!