Niedoczynni na redukcji. Dlaczego nikt nie mówi nam o znaczeniu deficytu kalorycznego?

-To z czym, dziecko, do mnie przychodzisz? No tak, wysokie TSH to musi być niedoczynność tarczycy. Ale jaki tu jest problem?

-Pani doktor, przytyłam 8 kilogramów w 2 miesiące, nie zmieniając zupełnie nic w mojej diecie. Mam dopiero 23 lata, czy to nie za wcześnie na takie nagłe rozleniwienie metabolizmu? – zapytałam przerażona na mojej pierwszej w życiu wizycie u endokrynologa.

-Powiem ci, co zrobić. Zastosuj dietę MŻ (czyt. mniej żreć). Znasz taką? – zapytała z szyderczym uśmieszkiem.

Choć teraz wspominam to jako anegdotę z dawnych czasów na początku diagnozy, nie mogę oprzeć się wrażeniu, że takie historie wydarzają się notorycznie w gabinetach wypalonych endokrynologów, którzy ignorują zupełnie kwestię odżywiania albo, tak jak było w przypadku mojej pierwszej endokrynolog, namawiają do rozwiązań, które mogą pogorszyć pracę tarczycy i… siać spustoszenie w całym organizmie.

Wszyscy lubimy proste i szybkie rozwiązania. Dlatego tak wiele osób decyduje się na głodówki, posty, diety oparte na sokach, spalacze tłuszczu i inne propozycje nie do odrzucenia, za którymi stoi sprawna machina marketingowa. Kto z nas nie chciałby wyglądać jak Adele w nowej odsłonie?

„Jestem na redukcji” – co to właściwie znaczy?

Prawda jest taka, że nie ma dróg na skróty. Jest jednak jedna sprawdzona ścieżka do utraty nadwyżki kilogramów, którą kierują się dietetycy, osoby, które profesjonalnie lub amatorsko zajmują się rekompozycją sylwetki i miłośnicy zdrowego stylu życia, którzy robią formę nie„na lato”, ale „na lata”. Mowa o deficycie kalorycznym. I choć o deficycie powinniśmy uczyć się już w szkole podstawowej, ten temat jest najwyraźniej bagatelizowany – co 4 dziecko w Polsce ma BMI powyżej normy, a ponad połowa dorosłych Polaków zmaga się z otyłością. Uważam, że tę podstawę odchudzania powinni również odświeżać endokrynolodzy, których pacjenci często narzekają na trudności w zrzuceniu dodatkowych kilogramów.

Aby rozpocząć proces redukcji tkanki tłuszczowej, musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym. Oznacza to, że Twój organizm powinien spalać więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. W telegraficznym skrócie -utrata 1 kilograma masy ciała wiąże się ze spaleniem około 7000 kcal.  Jest jednak mała przeszkoda. Twoja chęć, by zrobić to jak najszybciej. Daj sobie czas. Ile? Nie więcej niż 1% masy ciała na tydzień. W przeciwnym razie na zbyt dużym deficycie możesz spodziewać się jojo, spowolnienia metabolizmu i odkładania się tkanki tłuszczowej na czarną godzinę, bo tak właśnie zachowuje się organizm, który funkcjonuje w trybie przetrwania.

A teraz pozwól, że przeprowadzę Cię przez ścieżkę prawidłowego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego i podsunę kilka redukcyjnych lifehacków specjalnie dla niedoczynnych.

Krok 1. Podstawowa przemiana materii, czyli ile spalasz, gdy tylko leżysz i pachniesz

PPM, czyli podstawowa przemiana materii to wartość poniżej której absolutnie NIGDY nie możesz zejść. To najniższy poziom przemian energetycznych niezbędny do życia – to paliwo, które umożliwia oddychanie, krążenie krwi, prawidłową pracę serca, utrzymanie stałej temperatury ciała i całe mnóstwo innych procesów wewnątrz organizmu. To taki prezent na start – spalasz kalorie zupełnie bez wysiłku!

I weźmy teraz  typową niedoczynną na początku drogi – zaczyna zauważać, że coś jest nie tak, ale waga już niebezpiecznie pnie się w górę.

Oto cztery współczynniki, które będą brane pod uwagę przy wyliczaniu podstawowej przemiany materii:

• Płeć: kobieta
• Wiek: 23 lata
• Waga: 67 kg
• Wzrost: 167 cm

Choć w internecie znajdziesz wiele kalkulatorów polecam skorzystanie z poniższych 2 wzorów i wyliczenie średniej, czyli:

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) wzór Mifflina = 1437,75 kcal

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) wzór Harrisa-Benedicta = 1497,22 kcal

(1437, 75 + 1497,22) : 2 = 1467, 48 kcal – tyle minimalnie potrzebuje organizm typowej niedoczynnej, by żyć i nie wpędzić się w jeszcze większy bałagan hormonalny.

Dlaczego więc ktoś miałby decydować się na dietę 1200 kcal? Bo jest dobrze reklamowana?  Nie wiem, ale za to wiem, czego możesz się spodziewać: problemów z koncentracją, osłabienia, nadmiernego wypadania włosów, utraty owulacji, problemów zajściem w ciążę, niskiego libido, spowolnienia metabolizmu i huśtawki nastrojów od euforii po depresję. To tylko niektóre z atrakcji. Darujmy to sobie. Co więc możemy zrobić, by tracić kilogramy w zdrowy sposób i zachować efekt na dłużej?

Krok 2. Całkowita przemiana materii, czyli PPM i to, co dasz od siebie

Teraz czas na obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM) – czyli Twoich całodobowych wydatków energetycznych (z uwzględnieniem PPM) – to właśnie ten moment, gdy biegniesz spóźniona na autobus, sprzątasz całą chatę podczas kwarantanny, robisz domowy trening lub uprawiasz seks. Każda dodatkowa aktywność to przecież spalone kalorie. I to właśnie aktywność fizyczna będzie współczynnikiem, który determinuje wynik CPM. Pamiętaj, że musisz odpowiedzieć sobie szczerze, która charakterystyka dobowego poziomu aktywności fizycznej (PAL) najbardziej pasuje do Twojej aktualnej sytuacji:

• 1,4 – prowadzisz siedzący tryb życia, najwięcej czasu spędzasz za biurkiem, nie wychodzisz z domu, masz gosposię i nic nie musisz robić w domu, pół dnia wylegujesz się w łóżku lub jesteś pacjentem hospitalizowanym;
• 1,5 – 1,6 – masz siedzącą pracę, ale też wykonujesz codzienne obowiązki w domu, Twoje treningi trwają po 30-45 minut lub jest to umiarkowana aktywność typu spacery, joga;
• 1,7- 1,8 – wykonujesz codzienne prace domowe, robisz w tygodniu co najmniej 3 średnio intensywne treningi trwające 60 minut lub pracujesz fizycznie;
• 1,9 – 2,0 – masz bardzo ciężką pracę fizyczną lub codziennie serwujesz sobie 60-minutowy trening (co nie jest wskazane przy niedoczynności) + prace domowe;
• 2,0 – 2,2 – charakteryzuje Cię najwyższy stopień aktywności, Twoja praca to istna orka, a do tego dodajesz jeszcze wyczerpujący, intensywny trening + prace domowe.

Typowa niedoczynna to studentka, pracuje na pół etatu w biurze, sporo spaceruje i trenuje 3 razy w tygodniu. W jej przypadku najlepszym określeniem będzie: aktywność fizyczna umiarkowana.

Znów skorzystamy z dwóch wzorów, aby obliczyć CPM typowej niedoczynnej:

Całkowita przemiana materii (CPM) wzór Mifflina = 2300,40

Całkowita przemiana materii (CPM) wzór Harrisa-Benedicta= 2395,55

(2300,40 + 2395,55):2=2347,98 kcal

Jeśli typowa niedoczynna będzie jeść 2347,98 kcal, będzie na tzw. „zerze kalorycznym”, czyli ani nie schudnie, ani nie przytyje. Załóżmy jednak, że typowa niedoczynna nie czuje się najlepiej w swoim ciele i jednak zdecyduje się na redukcję. Ile powinna jeść?

Krok 3. Zdrowy deficyt, czyli jaki?

Są różne szkoły, najzdrowiej jednak będzie obciąć CPM o 10-15% lub o 200-350 kcal. Ostre cięcia typu -500 kcal  nie są dobrym rozwiązaniem dla niedoczynnych, którzy już borykają się z rozleniwionym metabolizmem. Lepiej jest wprowadzić dodatkową, lekką aktywność fizyczną. Jeśli więc typowa niedoczynna nie zmieni nic w swoim stylu życia, może spokojnie zjadać 2000 kcal dziennie i będzie gubić kilogramy w zdrowym tempie, czyli 0,5 – 1 kg na tydzień. Wniosek: żeby chudnąć, trzeba jeść. Pamiętaj, że redukcja nie powinna trwać dłużej niż 12 tygodni, a wraz ze spadkiem masy ciała będzie zmieniać się Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, więc wszystkie obliczenia trzeba będzie powtórzyć. Śledzenie progresu jest bardzo motywujące! Po tym okresie wejdź na zero kaloryczne, jeśli nie chcesz wpaść w błędne koło lub akurat zacząć robić masy 🙂 Na jednym z ostatnich szkoleń dietetycznych usłyszałam, że aby zapewnić sobie długowieczność i lepsze samopoczucie na co dzień, dobrze jest być w lekkim deficycie kalorycznym – ma to istotne znaczenie dla nas, ponieważ nadwyżka kaloryczna sprzyja stanom zapalnym, a przewlekły stan zapalny obciąża układ odpornościowy i rozwój chorób z autoagresji.

Krok. 4 Makrosy – dobieramy makroskładniki

Oprócz odpowiedniej podaży kalorycznej, nasz organizm potrzebuje jeszcze makroskładników. Ich podział w Twoim harmonogramie posiłków zależy od celu sylwetkowego i najlepiej, gdyby wyliczeniami zajął się specjalista, jednak podsuwam kilka ogólnych wskazówek:

• białko (niezbędne do regeneracji, zmniejsza uczucie głodu i pomaga kontrolować łaknienie, koniecznie urozmaicaj źródła białka w skali 7 dni, aby dostarczać różne aminokwasy, minimum 15 g/20 g białka na posiłek). 1 g białka = 4 kcal. Do źródeł białka mogą należeć (o ile nie masz nietolerancji) m.in.: jaja, ryby, owoce morza, mięso, jogurty (ja wybieram naturalny skyr), białka roślinne np. z soczewicy, ciecierzycy lub fasoli, twaróg, serek wiejski.
• tłuszcze (najbardziej kaloryczny makroskładnik, przyjmujemy, że podaż wynosi 1 g na kilogram masy ciała, czyli w przypadku typowej niedoczynnej będzie to 67 g. 1 g tłuszczu = 9 kcal, czyli 67 x 9 = 603 – tyle kalorii powinno w ciągu dnia pochodzić z tłuszczy. Do źródeł dobrych tłuszczy należą awokado, oliwa z oliwek, oliwki, olej z czarnuszki, nasiona i pestki, orzechy, kokos, dobrej jakości olej wytłoczony na zimno za pomocą śródków mechanicznych, nierafinowany, przechowywany w ciemnej butelce (nie pozwalaj na ekspozycję na słońce, chowaj w szafce).
• węglowodany (dziennie minimum 50 -100 g dostarczane z pożywienia (najlepiej 40-50%), dostarczanie powyżej 200 g węglowodanów może prowokować insulinooporność lub powodować hipoglikemię, jednak jest to kwestia indywidualna i najlepiej podczas redukcji śledzić swoje wyniki i obserwować reakcje organizmu lub być pod opieką dietetyka klinicznego). Jeśli planujemy większą podaż, więc najlepszym rozwiązaniem będzie dorzucenie dodatkowej aktywności fizycznej lub zrobienie większej przerwy pomiędzy posiłkami. Do źródeł węglowodanów powinny należeć: kasze, brązowy ryż, produkty z mąki żytniej razowej typu 2000, warzywa i owoce z niskim indeksem glikemicznym i bogatą zawartością błonnika.

Krok 5. Nie głoduj, ale zatroszcz się o tarczycę

Czy nam, niedoczynnym, rzeczywiście jest trudniej zrzucić wagę? Wiele osób ze środowiska dietetyków twierdzi, że nie. Niestety jako osoba, której dotyka ten problem, nie mogę się zgodzić. Oczywiście, przy deficycie kalorycznym waga będzie spadać, ale bałagan hormonalny może być dodatkowym utrudnieniem wpływającym niekorzystnie na tempo przemiany materii.

Tarczyca odpowiada za ponad 30% podstawowej przemiany materii, oznacza to, że w naszym przypadku wynik może być niższy, jednak STOP!, nawet nie myśl o przechodzeniu na dietę 1300 kcal – być może spalamy wolniej, a energia dostarczana z pożywieniem jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej (dlatego tak wiele z nas ma problem ze schudnięciem i cechuje nas „ulany” wygląd), musimy przede wszystkim jednak pamiętać o tym, że niedożywienie i brak odpowiedniej podaży kalorycznej oraz białkowej jest powiązane z pogorszeniem pracy i zmniejszeniem aktywności tarczycy oraz wzrostem TSH – organizm reaguje w ten sposób na niedobór energii. Dlatego tak ważne jest, by  NIE decydować się na głodówkę ani nie obcinać drastycznie kalorii, ale otoczyć tarczycę opieką.

Jak poprawić pracę tarczycy i przyspieszyć tempo metabolizmu?

• PRAWIDŁOWE PRZYSWAJANIE

Jeśli przyjmujesz hormon tarczycy, rób to regularnie, zawsze o tej samej porze, najlepiej na czczo z rana, co najmniej 30 minut przed posiłkiem, lub jeśli przyjmujesz go na noc, odczekaj co najmniej 2 godziny od ostatniego posiłku. Popijaj tabletkę niewielką ilością wody, unikaj w tym czasie soku pomarańczowego i grejpfrutowego. Jeśli stosujesz suplementy, sięgnij po nie dopiero po śniadaniu, a najlepiej 3 godziny od zażycia tabletki. Nie pomijaj tabletek i absolutnie nie manipuluj dawką bez kontroli endokrynologa.

• POPRAWA KONWERSJI T4 do T3

Szczegółowe działania, które możesz podjąć, by lek rzeczywiście działał, a nie był tylko magazynowany w organizmie opisałam w artykule Jak poprawić konwersję ft4 do ft3? , serdecznie zachęcam do (ponownej) lektury.  Znakomita większość z nas zmaga się z niedoborami witamin i składników mineralnych, które są substratami konwersji – np. niedobór selenu skutkuje obniżeniem poziomu T3 w krążeniu, niedobór żelaza zaburza syntezę hormonów tarczycy i podnosi TSH, a niedobór cynku powoduje obniżenie tempa metabolizmu hormonów. Jako niedoczynni bardzo często zmagamy się ze złym stanem jelit (w których zachodzi konwersja) lub obciążeniem wątroby (faszerowanej cukrem), a to właśnie w nich również zachodzi konwersja. Choć witaminy i składniki mineralne powinniśmy dostarczać z pożywieniem, znaczna większość z nas równocześnie zmaga się z zaburzonym wchłanianiem, organizm sygnalizuje nam to w formie nasilonych objawów niedoczynności i niedoborów wychodzących w wynikach. Silne niedobory jak np. w przypadku ferrytyny (u mnie to notoryczny problem) leczymy lekami przepisanymi na receptę. Jednak profilaktycznie warto również rozważyć dodatkową suplementację, ja z zalecenia endokrynologa stosuję Thyroset (tutaj przeczytacie recenzję), który jest przyjazny niedoczynnym z nietolerancjami (nie zawiera laktozy i glutenu), natomiast znajduje się w nim wszystko, czego potrzebuje tarczyca do prawidłowego funkcjonowania w najlepiej przyswajalnej formie: omega-3 (badania wskazują, że kwasy omega-3 zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego nawet o 14%), witaminy D, E, K2, selen, żelazo, witamina C, B12, cynk magnez, witamina B6, kwas foliowy oraz biotyna (niezbędna w metabolizmie tłuszczy). Moim Czytelnikom z kodem niedoczynna10 przysługuje 10% rabat na Thyroset na papayashop.pl.

• SŁODYCZOWE HAMULCE, CZYLI NIE MUSISZ JUŻ BYĆ ZOMBIE

Pewnie zauważasz u siebie ten mechanizm – rano przypominasz zombie, musisz aktywować w sobie nadludzką siłę, by zwlec się z łóżka i wziąć prysznic. Wlewasz w siebie kawę, ale gdy następuje kolejny spadek energii czujesz nieodpartą ochotę na coś słodkiego. O dziwo pomaga, ale niestety tylko na chwilę, bo zaraz znów trudno Ci zebrać myśli, skoncentrować się na pracy i przestać marzyć o ciepłej kołderce i regenerującej drzemce. Też to przerabiałam. Niestety, wyczerpany, niewyspany organizm to zaburzenie równowagi poziomu greliny i leptyny, hormonów odpowiedzialnych odpowiednio za odczuwanie głodu i poczucie sytości. Niedoczynni często chodzą niewyspani, co powoduje zwiększenie apetytu na słodycze, ale również utratę kontroli nad wielkością porcji – tutaj może się okazać, że rzeczywiście zjadasz za dużo. Okej, tylko jak tu się wysypiać, kiedy ciągle jedziesz na rezerwie? Rzuć okiem na infografikę, którą przygotowałam i pomyśl o włączeniu adaptogenów, które pomogą Ci osiągnąć energetyczną równowagę, usprawnić regenerację i poprawić jakość snu. U mnie najlepiej sprawdza się ashwagandha (na którą również przysługuje Wam 10% zniżki z kodem niedoczynna10).

• AKTYWNA JA, AKTYWNA TARCZYCA

Zbyt intensywne treningi nie są dla nas wskazane, jednak absolutnie niedoczynność nie powinna być wymówką do porzucenia ćwiczeń. W końcu to dzięki aktywności spalamy kalorie i wytwarzamy endorfiny, dzięki którym czujemy się szczęśliwsi, mamy więcej motywacji i możemy stopniowo zapominać o chronicznym zmęczeniu. Po konsultacjach z endokrynologiem wprowadziłam 30-45 minut zróżnicowanej aktywności każdego dnia (od 10 tysięcy kroków przez jogę i rower po treningi siłowe) i wreszcie czuję, że żyję i mogę więcej <3

A teraz obiecane lifehacki i przydatne narzędzia:

1.  W kontrolowaniu spożycia kalorii i trzymaniu się deficytu kalorycznego pomoże Ci… waga kuchenna oraz bezpłatna aplikacja/dzienniczek żywieniowy jak np. Fitatu lub MyFitnessPal. Pamiętaj, by zapisywać wszystko, nawet jedną łyżkę oliwy z oliwek i kawę z mlekiem. W Fitatu masz możliwość skanowania kodów kreskowych produktów, co jest super przydatne i znacznie skraca czas wyszukiwania tego, co chcesz akurat dodać. Po 12 tygodniach redukcji zauważysz, że umiesz już jeść intuicyjnie.
2. Jeśli wcześniej planujesz sobie posiłki, skorzystaj z tabel i kalkulatorów makroskładników i kalorii, które pomogą Ci skomponować pełnowartościową dietę zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem jak np. ile kalorii lub tabele kalorii.
3. Przed posiłkiem wypijaj ciepłą wodę z wyciśniętym sokiem z połówki cytryny – dzięki temu uda Ci się stymulować receptory w żołądku, wywołując uczucie sytości. Taki napój wspomaga również trawienie. Generalnie w każdym momencie, gdy zaczynasz odczuwać ochotę na to, by coś podjadać, pij wodę. Ja wypijam tak 2-3 l dziennie, dodając listki mięty i imbir.
4. Masz problemy z zatrzymywaniem się wody w organizmie? Poza odpowiednim nawodnieniem włącz szczotkowanie ciała na sucho (ja robię to zwykle przed prysznicem) – najtańszą szczotkę do ciała kupisz np. w Rossmanie, masaże bańką chińską, herbatę z pokrzywy (lub jeśli masz problemy natury ginekologicznej zastąp pokrzywę skrzypem polnym), włącz suplementację olejem z wiesiołka.
5. Zainteresuj się indeksem glikemicznym. Nawet jeśli nie masz insulinooporności, musisz pamiętać, że niedoczynni są w grupie wysokiego ryzyka. Insulinoopornosć, która często idzie w parze z niedoczynnością (może zarówno ją wywoływać, jak i być jej konsekwencją) to jeszcze większe utrudnienie w zrzucaniu kilogramów, które często prócz diety z niskim indeksem glikemicznym wymaga dodatkowego wsparcia w postaci metforminy lub berberyny. Warto sięgać po produkty z niskim IG (IG ≤ 55) lub średnim IG (IG 56-70). Najlepsze tabele indeksu glikemicznego znajdziecie u Fundacji Insulinooporność.

A może Ty masz jakieś przydatne wskazówki, które mogą pomoc niedoczynnym podczas redukcji? Podziel się!

Powiązane artykuły:

• Ratunku! Mam niedoczynność tarczycy i nie mogę schudnąć
• Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy?
• Ashwagandha – najlepszy adaptogen dla osób z niedoczynnością tarczycy
• Jak poprawić konwersję ft4 do ft3?
• 6 najczęstszych błędów przy przyjmowaniu hormonu tarczycy
• Recenzja Thyroset