recenzjesymptomy

Dlaczego rano przypominam zombie? – Odzyskujemy energię pomimo niedoczynności tarczycy

napisała niedoczynna 16 kwietnia 2019 2 komentarze

-Pani doktor, czy jest coś, co mogę zrobić, żeby wróciły mi siły? Rano nie mogę zwlec się z łóżka…

„To ciekawe, bo też tak mam. Nie zrzucajmy wszystkiego na niedoczynność tarczycy”, „proszę mniej się stresować i przejść na dietę”.

To scenariusze rozmów w gabinecie endokrynologa, o których często wspominacie w swoich wiadomościach. Czy znasz kogoś, komu pomogło zalecenie „Nie stresuj się”? Chroniczne poczucie zmęczenia i spadki energii są drugim w kolejności najczęściej występującym objawem niedoczynności tarczycy.

Przeczytaj o tym, co je powoduje i jak odzyskać energię pomimo niedoczynności tarczycy i/lub Hashimoto.

Typowy niedoczynny dzień

Ten znienawidzony dźwięk budzika o nieludzkiej godzinie. Chociaż wiesz, że taki nawyk nie ma w sobie nic z regeneracji — przestawiasz budzik na za 10 minut. I znów za 10 minut. I znów… Wtedy w panice zrywasz się z łóżka — najprawdopodobniej znów się spóźnisz, a tak naprawdę nie zdążyłaś się jeszcze ocknąć. Czasami zdarza się, że nie zapomnisz wziąć tabletki. Szybko sprawdzasz e-mail; każda nowa wiadomość związana z pracą wywołuje  to nieprzyjemne uczucie zalewające Cię od środka. Ogarniasz się w 10 minut i lecisz na tramwaj. Czujesz, że serce wyskoczy Ci zaraz z piersi. Aby się odstresować, przeglądasz Facebookowy śmietnik informacji — tak naprawdę nie interesuje Cię to, że znajomy z podstawówki znów został ojcem, a była Twojego byłego spędza miesięczne wakacje w Kolumbii. W pracy zaczynasz dzień od kawy i jeśli jeszcze w pełni nie rzucisz się w wir obowiązków, może nawet zdążysz zjeść śniadanie. Rano sporo się dzieje i czas mija dość szybko, jednak ok. 11 zauważasz, że coraz trudniej Ci się skoncentrować. Wtedy ratujesz się kolejną kawą lub sięgasz do skrytki na słodycze. Jakimś cudem dotrwasz do końca pracy, chociaż o godzinie 16 przychodzi taki kryzys, że masz po prostu ochotę zasnąć nad klawiaturą. Obiad? Zjesz coś w biegu lub zamówisz, chociaż od dobrych kilku tygodni wciąż sobie obiecujesz, że będziesz zabierać ze sobą pudełka. Gdy wracasz do domu A) rzucasz się na łóżko i, jeśli Ci się poszczęści, to ucinasz sobie drzemkę. Jeśli nie możesz zasnąć, odpalasz pierwszy lepszy serial na Netfliksie. b) Przebierasz się i ruszasz na siłownię, aby dobić się na 2-godzinnym crossificie. Może to pomoże Ci zasnąć? Niestety po powrocie wciąż jesteś jeszcze nabuzowana energią i dopada Cię wilczy głód. Zaśnięcie graniczy z cudem. W głowie wirują Ci urywki dnia, plany, których nie zrealizowałaś i jakieś dziwne, czarne myśli. Sięgasz po telefon, żeby je odgonić. Jest druga w nocy i choć czujesz zmęczenie, wciąż nie możesz zasnąć.

Być może Twój dzień wygląda inaczej — może trzeba tu jeszcze dorzucić dodatkowe obowiązki związane z rodziną, własną firmą, studiami? Chciałabym jednak podkreślić to, co nas łączy, czyli życie w ciągłym biegu, przebodźcowanie, FOMO (fear of missing out)- czyli lęk przed tym, że coś nas ominie i nieustanny natłok informacji, które często są po prostu bezużyteczne.  

Ok, ale przecież wszyscy teraz tak żyją… Jaki ma to związek z niedoczynnością tarczycy?

Chroniczna jazda na rezerwie

Kiedyś natknęłam się na artykuł, w którym postawiono tezę, że niedoczynność tarczycy bardzo często dotyka osoby z wygórowanymi ambicjami. Być może jest w tym ziarno prawdy, ale musi ono też paść na podatny grunt. Bez względu na to, czy jesteś osobą wrażliwą i bierzesz na siebie problemy innych, czy raczej próbujesz być „twardą sztuką” i nie okazujesz słabości, syndrom SOS może dotyczyć także Ciebie.

Znasz to uczucie, gdy goni Cię termin lub jakieś niespodziewane wydarzenie sprawia, że robi Ci się ciepło, duszno, masz przyspieszony i spłycony oddech, a mięśnie się napinają? Adrenalina skacze do góry. Kortyzol szybuje. To STRES. Stres, który z założenia miał pomóc nam przetrwać, ponieważ tak właśnie zostaliśmy zaprogramowani, aby w obliczu zagrożenia zachować czujność. Wygląda jednak na to, że ta pierwotna, ochronna funkcja stresu obróciła się przeciwko nam wraz z postępem cywilizacji i coraz bardziej rozpędzonym stylem życia. Ty też ciągle jesteś w biegu?

Dr Aviva Romm, autorka książki „Plan ratunkowy dla tarczycy i nadnerczy” obszernie opisuje to zagadnienie.

Zespół SOS rozwija się w następujący sposób:

Gdy stres przedłuża się, oś podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa jest nadmiernie stymulowana i ten zaklęty krąg nie ma końca.  I tak reakcja ma swój początek w mózgowiu, by przeszyć całe ciało -układ nerwowy, immunologiczny, trawienny i krążenia. Właśnie w ten sposób pojawia się u nas szereg objawów, które przy chronicznym stresie prowadzą do kolejnych schorzeń. Tak jak Hashimoto lubi łączyć się z innymi chorobami autoimmunologicznymi, tak wysoki kortyzol przyjaźni się np. z hiperprolaktynemią.

Cała gama (nieatrakcyjnych) atrakcji

Z ankiety, którą przeprowadziłam w Grupie wsparcia Aktywnie niedoczynnych. Misja: remisja! wynika, że do najczęściej występujących odczuć/stanów związanych z rozładowaniem życiowych baterii należą kolejno:

  1. Poranne zmęczenie, nawet po przespaniu całej nocy
  2. Szwankująca pamięć, kłopoty z koncentracją
  3. Niepokój, zamartwianie się, obawy, że stanie się coś złego
  4. Pociąg do słodyczy, czekolady i produktów słonych (szczególnie po południu)
  5. Łatwe wpadanie w irytację
  6. Częste poczucie zestresowania lub przytłoczenia, stres przedłużający się od wielu tygodni
  7. Poczucie zmęczenia w ciągu dnia, kryzys ok. godz. 15/16
  8. Depresyjny nastrój
  9. Brak woli w kwestii jedzenia
  10. Nadwaga

Wszystko składa się w jedną całość

Wyostrzona czujność powoduje wyrzuty insuliny i nadmiernie stymuluje układ odpornościowy. Utrzymujący się stan podwyższonego kortyzolu jest pogromcą silnej woli. Zresztą przypomnij sobie, jak to jest, gdy odpuścisz aktywność fizyczną i zaczniesz ulegać słodkim pokusom. Powrót do normalnego stanu rzeczy i względnie dobrego samopoczucia wydaje się ogromnym wysiłkiem. Na pewno nie sprzyja mu fatalny w skutkach niedobór snu, który powoduje wzrost poziomu greliny (tzw. hormonu głodu) i zatrzymuje produkcję leptyny odpowiedzialnej za poczucie sytości. Zajadasz zmęczenie.

Nie możesz zasnąć, wybudzasz się w nocy,  a rano marzysz o tym, żeby naciągnąć sobie kołdrę na głowę?

Nieprzespana noc podnosi stężenie kortyzolu, który znów nie daje Ci zasnąć. Gdy występują problemy z melatoniną, organizm nie ma szans na pełen detoks — to znaczy, że nagromadzone związki chemiczne i hormony (w tym estrogeny) wciąż w Tobie „zalegają”. Stąd masz to uczucie puchnięcia, mgłę mózgową, zaburzenia koncentracji i wahania nastroju. Wytwarzanie melatoniny jest dodatkowo zakłócone przez niebieskie światło ekranu. Tak, w myślach wskazuję właśnie na ekran telefonu, po który tak chętnie sięgamy, aby „się odstresować”.

Łapiesz się na tym, że zamiast wybrać się na umówione spotkanie ze znajomymi, odwołujesz je w ostatniej chwili i zaszywasz się pod kołdrą, w bezpiecznych czterech ścianach. Masz już dość tłumaczenia, dlaczego znów wyglądasz na zmęczoną. Masz wrażenie, że towarzyszy Ci skrajne wyczerpanie, które uniemożliwia funkcjonowanie a funkcje poznawcze są wręcz upośledzeone —  zastanawiasz się, jak pracować, cieszyć się rodziną, czerpać radość z życia, kiedy ledwo jesteś w stanie przetrwać dzień?

Nie dziwię się.

Stres zaatakował cały Twój organizm, zaogniając objawy niedoczynności tarczycy. Jedziesz na rezerwie. Nadmierne zmęczenie  sprawia, że chętniej sięgasz po kofeinę i cukier. Ciągle łapiesz infekcje. Nie możesz uwolnić się spod presji. Wieczny niedoczas sprawia, że nie masz czasu zjeść, a co dopiero przygotowywać posiłków. Czujesz się wypalona i starsza pd swojej metryki.

Wciąż czekasz na rozwiązanie, prawda?

A ja chciałabym zachęcić Cię do przemyśleń —  dlaczego tak chętnie przyjmujemy leki na schorzenia, które wymagają zmiany stylu życia?

Jak skutecznie obniżyć poziom kortyzolu i przywrócić sobie energię?

1. Namierz swój największy stresor

Usiądź wygodnie, weź kartkę, wycisz myśli i zastanów się — co wywołuje u Ciebie największy stres. Wypisz 3 czynniki. Zobacz, co zajmuje pierwsze miejsce. Czy to partner, który jest wampirem emocjonalnym? Praca, w której wiecznie czujesz się niewystarczająco dobra? Nietrafione studia, z których boisz się zrezygnować, aby nie zawieść rodziców?

Pomyśl teraz, co możesz zrobić, aby zminimalizować lub całkowicie wyeliminować ten czynnik z Twojego życia. Najczęściej stresujemy się, bo nie możemy spełnić cudzych oczekiwań lub oczekiwań, które narzuciliśmy sami sobie. Zastanów się, czy warto płacić największą cenę —  cenę Twojego zdrowia, aby kogoś zadowolić?

Mam nadzieję, że obmyślasz już działanie, które pomoże Ci skreślić tę pozycję z listy 🙂

2. Przejdź do trybu offline

Przebodźcowanie i niebieskie światło ekranu sprawiają, że narasta w nas niepokój. Postaraj się ograniczyć kontakt z laptopem, telewizorem i telefonem co najmniej na 2 godziny przed snem. I zastanów się, jakich informacji tak naprawdę potrzebujesz? Przeglądając instragama, podświadomie porównujemy jakość naszego życia do influencerów. Na Facebooku przeglądamy wszystko, co trafi na naszą ścianę. Choć to wspaniałe, że możemy być w ciągłym kontakcie ze znajomymi, te aplikacje-przeszkadzajki skutecznie rozpraszają uwagę i sprawiają, że jesteśmy coraz mniej obecni tu i teraz i mamy coraz mniej czasu na aktywność offline.

3. Zadbaj o higienę snu

Znasz żelazną zasadę 8 godzin snu, prawda? Choć wiele osób próbuje się z nią rozprawić, sugerując, że możemy być produktywni przy 6 h snu, akurat my niedoczynni powinniśmy czerpać z każdej możliwej godziny wypoczynku. Niedobór snu grozi insulinoopornością, cukrzycą typu II i odkładaniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Jeśli tylko możesz, zrezygnuj z ciężkostrawnych kolacji (najlepiej, jeśli wybierzesz węglowodany), nie pracuj wieczorami i nie decyduj się na hiperintesywną aktywność fizyczną na godzinę przed snem (mam tu na myśli siłownię;).

4. Zaczerpnij więcej powietrza, bądź w ruchu

Oddychaj pełną piersią. Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, najlepiej aktywnie. Dotleniony organizm muśnięty słońcem śpi lepiej i czuje się lepiej. Gdy decydujesz się na aktywność fizyczną, dostosuj ją do swojego samopoczucia — nie próbuj przekraczać granic wytrzymałości za wszelką cenę. Pływaj, spaceruj (znasz zasadę 10 tys. kroków dziennie?), wskocz na rower, rolki —  różnicuj aktywność i czerp z niej przyjemność.

5. Przytulaj się więcej

8 uścisków dziennie – podobno to recepta na zdrowie. Wytwarzane endorfiny, poczucie bezpieczeństwa, kojący zapach ukochanej lub bliskiej osoby i ciepło, którego niedoczynnym nigdy dość – chyba nie muszę Cię przekonywać?

6.  Odkryj rytuały relaksacyjne

Przyznaję się Wam —  to jedno z moich zdrowych uzależnień. Często poluję na grouponie na okazje w strefie SPA i co najmniej 2 razy w miesiącu robię coś dla siebie, a domowe spa urządam raz w tygodniu. Zabiegi pielęgnacyjne, masaż tajski, refleksoterarpia, aromaterapia, szczotkowanie ciała —  tak naprawdę nie musisz wychodzić z domu, bo rytuał relaksacyjny możesz zrobić sobie w zaciszu łazienki. Najważniejsze jednak, aby wygospodarować ten czas, w którym nikt nie może Ci przeszkodzić. 🙂

7. Spraw, by Twoją apteką była Twoja spiżarnia

To zalecenie dr Romm niezwykle trafnie podsumowuje najważniejsze działanie, które pomaga odzyskać energię. Tutaj przeczytasz, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu. Uszczelnij jelita korzystając z domowych specjałów —  pokochaj kiszonki, sięgaj po ciemnozielone warzywa liściaste, zadbaj o dietę bogatą w błonnik ze źródeł roślinnych, dodawaj do potraw kurkumę i imbir. Pozbądź się przetworzonej żywności i wyeliminuj produkty zawierające cukier. Jeśli musisz, sięgaj po kofeinę najpóźniej do godziny 14.

8. Zajrzyj w głąb siebie i załatw nierozwiązane sprawy

Choć ten tytuł brzmi jak tani coaching, czasami po prostu brakuje nam narzędzi do radzenia sobie ze stresem i sprawami z przeszłości, które ciągną się w nieskończoność. Jeśli możesz pozwolić sobie na terapię (jeśli nie, od czego są przyjaciele?), skorzystaj – nie tylko odzyskasz poczucie kontroli w kryzysowych sytuacjach, ale dowiesz się, jakie schematy, które powielasz na co dzień, oddalają Cię od wewnętrznego spokoju. Praca nad sobą jest jeszcze trudniejsza, gdy targają Tobą hormony, ale chyba właśnie tego potrzebujesz – zejść wreszcie z huśtawki nastrojów.

9. Przebadaj się od stóp do głów

Doktor Romm wspomina, że syndrom SOS nie musi być koniecznie spowodowany przewlekłym stresem. Mogą wywołać go również czynniki żywieniowe, problemy związane z przewodem pokarmowym, przeciążenie toksynami i utajone infekcje. Pamiętaj, aby raz w roku dokonać przeglądu generalnego —  poza morfologią z rozmazem, lipidogramem, poziomem witaminy D3 oraz witaminy B12, zbadaj także OB i CRP—  wtedy dowiesz się, czy nie występuje stan zapalny.

10. Sięgnij po adaptogeny

W swoich zaleceniach doktor Romm wymienia także adaptogeny, które stanowią doskonałe wsparcie kobiecych nadnerczy. Poniżej zamieszczam fragment z książki, który pomoże odpowiednio dobrać adaptogen do obecnego samopoczucia i objawów, z którymi się zmagasz.

Należy pamiętać o tym, żeby nie łączyć ze sobą kilku adaptogenów i po kilku tygodniach kuracji zbadać poziom wolnych hormonów oraz TSH — być może uda się zejść do niższej dawki hormonu, ponieważ np. Ashwagandha stymuluje pracę tarczycy.  Pierwszy raz słysysz o Ashwagandzie? Koniecznie przeczytaj ten artykuł > Na hasło: niedoczynna10 moi Czytelnicy otrzymują 10% rabat w sklepie Mother’s Protect, w którym otrzymacie nie tylko Ashwagandhę, ale też inne adaptogeny z listy – m.in. różeniec górski .

„Plan ratunkowy dla tarczycy i nadnerczy”

Przy okazji chciałabym polecić Wam książkę „Plan ratunkowy dla tarczycy i nadnerczy. Jak w cztery tygodnie uregulować metabolizm, ustablizować hormony i poprawić nastrój”. Dr Aviva Romm opisuje w niej swoje doświadczenie pracy z pacjentkami, które wcześniej inni lekarze kwalifikowali jako „trudne”, „z problemami psychicznymi”. Ta książka przypomina rozmowę z endokrynologiem pełnym empatii, który wsłuchuje się uważnie w objawy i nie ogranicza się do 15-minutowej wizyty. Celem jest przywrócenie energii i witalności.  Przez całą książkę przewija się twierdzenie, że stres, emocje, odporność, nastrój, funkcje poznawcze i hormony są ściśle powiązane. Uważam, że ta książka jest pozycją obowiązkową w biblioteczce niedoczynnych, która świetnie dopełnia książkę dr Wentz – szczególnie w przypadkach takich jak ja, gdzie chętniej wprowadzam zmiany życiowe niż kolejną garść suplementów:)

Zresztą jak nie polubić książki, która tak pięknie się zaczyna:

Gdy śpiące kobiety się budzą, góry ruszają z miejsca.

 

Myślisz, że ten problem dotyczy także Ciebie? Jak SOS objawia się u Ciebie? Mam nadzieję, że wraz z wiosną i tą garścią porad, poczujesz, że budzisz się do życia 🙂 

Ps. Sugerowane badania: kortyzol, prolaktyna

 

Przeczytaj

2 komentarze

Mira 16 kwietnia 2019 z 18 h 58 min

Interesujący artykuł, tym bardziej, że czuje się przez ostatnie kilka miesięcy jak zupełne zombie – tyle tylko, że staram się nie spędzać czasu w biegu i przespać w nocy minimum 7-8 godzin (no i w dzień tak z godzina drzemki). Zauważyłam, że moim największym stresorem w tym momencie jest właśnie to zmęczenie i, że przez tą ospałość nie nadążam z tym wszystkim co bym chciała robić 🙁 Muszę zaraz kupić tą książkę 😉

Odpowiedz
Pakiet badań "Pożegnaj objawy niedoczynności i Hashimoto" - Niedoczynna 13 maja 2019 z 17 h 16 min

[…] „Dlaczego rano przypominam zombie? Odzyskujemy energię pomimo niedoczynnośći tarczycy&#8221… […]

Odpowiedz

Podziel się opinią!