aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna a niedoczynność tarczycy

napisała niedoczynna 13 maja 2016 14 komentarzy
trenuj z niedoczynnoscia

Śledzisz profile trenerek fitness, które co chwilę próbują Cię motywować selfie z sześciopakiem (tym na brzuchu)? Sprawdzasz na sobie kolejne zestawy ćwiczeń, jednak wciąż nie widzisz zadowalających efektów? Wciąż zastanawiasz się jak to możliwe, że nie masz jeszcze idealnie wyrzeźbionej sylwetki? Obcinasz kalorie i trenujesz jeszcze intensywniej? Prawdopodobnie wpadłaś w pułapkę zasady „wszystko albo nic”. Jak dobrać trening w niedoczynności tarczycy i jaką rolę odgrywają w nim hormony? – odpowiadamy wraz z chłopakami prowadzącymi StereoTypy – Obalamy Fit Mity.

Zbliża się lato – jak będziesz wyglądać w bikini?

Co roku powtarza się ta sama historia – wysyp nowych programów treningowych, setki zdjęć i filmików, które mają motywować Cię do bycia „fit”. I choć myślisz sobie, że cudownie byłoby tak wyglądać, realia szybko pokazują, że zorganizowanie czasu na trening bywa nie lada wyczynem (nie pracujesz przecież na siłowni tak jak panie, które tak chętnie udostępniają zdjęcia żelaznej sylwetki pozbawionej najmniejszego grama tłuszczu – raczej borykasz się z natłokiem bardziej „przyziemnych” spraw). Przede wszystkim jednak zauważasz (choć bardzo życzę Ci, aby ten objaw Cię nie dotyczył), że Twoja wytrzymałość na wysiłek ma granice – szybciej się męczysz, intensywność treningu spada, brakuje Ci tej energii, którą mają w sobie internetowe modelki fitness. Nie widzisz pożądanych efektów tak szybko, jak Ci to obiecywano. Dlaczego?

Zestresowane nadnercza

Jak tłumaczą StereoTypy, głównym winowajcą jest kortyzol:

Hormon stresu wydzielany jest przez nadnercza. Jego głównym celem jest pomaganie organizmowi w odzyskaniu siły po silnej reakcji stresowej typu “walcz albo uciekaj”. Jest produkowany w odpowiedzi na niskie stężenie glukozy we krwi, stres fizyczny albo psychospołeczny, intensywną i przedłużająca się aktywność fizyczną oraz brak snu. Kortyzol odgrywa kluczową role w przyswajaniu soli, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, funkcjonowaniu układu immunologicznego oraz regulacji energii. Zwiększa stężenie glukozy we krwi poprzez stymulowanie rozpadu glikogenu – energii zapasowej odłożonej w mięśniach oraz wątrobie.

Wydzielanie kortyzolu ma swój dobowy rytm, zgodny z cyklem światła i ciemności. Najwyższy poziom występuje rano, tuż przed obudzeniem (dlatego właśnie nie polecamy jeść węglowodanów na śniadanie, by dodatkowo nie zwiększać ilości glukozy we krwi!) i proporcjonalnie zmniejsza się w ciągu dnia, by wieczorem ustąpić pola swojemu antagoniście – melatoninie.

Gdy wiemy już, czym jest i w jaki sposób działa kortyzol, odpowiedzmy sobie na pytanie: Dlaczego to właśnie on często odpowiada za brak progresu w redukcji tkanki tłuszczowej?

Jednym z zadań hormonu stresu jest pomaganie glukagonowi w utrzymaniu odpowiedniego stężenia glukozy (cukru) we krwi. Kiedy nasz organizm dostaje sygnał, ze stężenie glukozy jest niskie (np. jeżeli nie jedliśmy przez dłuższy czas), reaguje na tą stresującą informacje wydzielając kortyzol. Ten następnie pobudza glukagon, doprowadzając do uwolnienia glukozy do krwiobiegu.

Problemy zaczynają się wtedy, kiedy nasz organizm jest „zestresowany” cały czas (przez złą dietę, trening, styl życia, pracę, brak snu etc.). To powoduje, że hormon stresu jest uwalniany nieustannie, a kiedy kortyzol zaczyna być zbyt „hałaśliwy”, przysparza wiele problemów takich jak ciągłe zmęczenie, senność, problemy z koncentracją czy ciągły stres psychiczny. Przewlekłe wydzielanie kortyzolu jest sygnałem wysyłanym wieloma ścieżkami hormonalnymi i nastawionym na jeden cel – oszczędzanie! Długotrwały nadmiar kortyzolu powoduje, że mamy coraz więcej tkanki tłuszczowej. Kolejną przyczyną zwiększenia się masy ciała jest również przejadanie się, spowodowane zaburzeniem cyklu insulinowo-glukozowego (kortyzol pobudza nas do jedzenia coraz większych ilości cukru). Wreszcie, nadmierne wydzielanie hormonu stresu zaburza prawidłowe funkcjonowanie tarczycy i spowalnia metabolizm, co również pomaga przybieraniu na wadze.

Trzeba pamiętać, że nasz organizm ma swoje limity. Gdy będziemy ciągle narażać go na stres, nastąpi tzw. zmęczenie nadnerczy, które może poskutkować brakiem produkcji kortyzolu oraz innych hormonów płciowych i zaczną się poważniejsze problemy zdrowotne niż „oponka”. Szczególną uwagę na prace nadnerczy powinny zwrócić Panie, ponieważ często, chcąc pozbyć się opornej tkanki, obcinają drastycznie dostarczane kalorie oraz wykonują godziny cardio. Jeśli dołożymy do tego stres związany np. z pracą to mamy bardzo szybką drogę do „rozwalenia” organizmu.”

Aktywnie z niedoczynnością – czy tak się da?

Pamiętasz pierwsze treningi, gdy dopiero zaczynałaś leczenie? Przypominały trochę poniedziałkowe poranki, kiedy tak trudno wykonać najmniejszy ruch i wstać z łóżka…Wciąż możesz czuć, że brakuje Ci siły do ćwiczeń, jeśli dawka leku nie jest odpowiednio dobrana lub jeśli masz problemy z konwersją. Jak piszą autorzy „Jak żyć z Hashimoto? Poradnik dla pacjenta”: „Niedoczynność tarczycy wpływa na mięśnie, może powodować ich osłabienie lub wzmożone napięcie(…) bóle i sztywność mięśni często pojawiają się w rzutach”. Nie oznacza to jednak, że masz machnąć ręką, odpuścić całkowicie aktywność fizyczną i pozwolić na to, aby Twój metabolizm zwolnił do najniższych obrotów.

Najczęściej popełniane błędy

Pusty talerz. Jeśli po 10 treningach wciąż masz tak mało energii jak po pierwszym, weź pod lupę ćwiczenia, które wykonujesz, ale najpierw…przyjrzyj się zawartości talerza. Zawartości, a nie spożywanym kaloriom. Obawiam się, że tak wiele z nas, bombardowanych wizerunkiem kobiet idealnych na wiecznej diecie bananowej, rozpocznie trening po spożyciu liścia sałaty. Nie idź tą drogą.

Zbyt długie lub zbyt częste treningi. Tutaj biję się w piersi – przez dłuższy czas sama należałam do fit freaków i nie wyobrażałam sobie dnia bez treningu. Teraz ponoszę konsekwencje – prawdopodobnie przeciążyłam nadnercza, łatwiej i szybciej się męczę.

Brak regeneracji. Twoje ciało musi odpocząć i zregenerować się – tylko wtedy dasz sobie szansę na powrót do równowagi hormonalnej. Planuj treningi tak, aby zawsze po dniach treningowych następował dzień odpoczynku. Wysypiaj się!

Przekraczanie granic za wszelką cenę. Slogan „Twoje ciało może więcej…” znamy chyba już wszystkie. Jednak nie dotyczy on wszystkich – akurat w naszym przypadku bezpieczniej będzie powiedzieć „stop”. Nie czekaj na mroczki przed oczami, ogromną falę zmęczenia lub osłabienie. Znaj swoje granice i naprawdę stopniowo podnoś poprzeczkę (tylko jeśli czujesz się na siłach).

Oczekiwanie efektów na już. Jeśli nie znajdziesz w sobie cierpliwości, możesz zatoczyć błędne koło – stres i frustracja spowodowane brakiem natychmiastowych efektów także mogą podnieść poziom kortyzolu i oddalić Cię od upragnionego celu. Dlatego nie fiksuj, daj sobie czas. To nie będzie miesiąc, może 3, a może nawet pół roku. Po prostu rób swoje, nie nakręcaj się.

Jak ćwiczyć z niedoczynnością tarczycy?  

Z aktywnością fizyczną w niedoczynności tarczycy jest trochę jak z dietą – nie ma jednej reguły, która sprawdzi się we wszystkich przypadkach. Być może nie odczuwasz żadnych dolegliwości, jednak inni niedoczynni mogą zmagać się z dotkliwymi bólami mięśni i stawów. Jedno jest pewne – jak wspominali panowie StereoTypy, nie jest pisany nam intensywny i długi trening cardio.

Oto kilka sprawdzonych przeze mnie propozycji, które mogę polecić z czystym sumieniem:

Joga. Obniża poziom kortyzolu, wycisza, a Ty porozciągasz się tam gdzie trzeba. Jeśli wstydzisz się dołączyć do istniejącej grupy, koniecznie zorientuj się czy w Twoim mieście są prowadzone zajęcia dla początkujących. Nie radziłabym zaczynać przygody z jogą od filmików na Youtube.

Taniec. Polecam tą aktywność szczególnie ze względu na widoczne efekty. Poprawa w postawie, a przede wszystkim ogromna motywacja która napędza Cię, gdy widzisz, że choreografie wychodzą Ci coraz lepiej. Nie wybieraj tańca, który wymaga agresywnych ruchów jak np. hip-hop lub dancehall. Może taniec towarzyski lub….seksowna kizomba?

Basen. Woda wyciąga! Idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy ze stawami i nie mogą zdecydować się na inny rodzaj ćwiczeń. Jeśli nie do końca wierzysz w swoje zdolności pływackie, zawsze możesz zapisać się na aqua-aerobik. 

Siłownia – ćwiczenia z obciążeniami. Nie łap się za największe ciężary. Pamiętaj o rozgrzewce (która nie powinna być wskoczeniem na bieżnię przy ustawieniu najwyższej prędkości) – stopniowo dawaj ciału sygnały o tym, że rozpoczynasz ćwiczenia. Gdy korzystasz z urządzeń i stopniowo zwiększasz ciężar, obserwuj wytrzymałość – jeśli wiesz, że nie dasz rady podnieść tych 10 kg więcej, lepiej jak zrobisz więcej powtórzeń na mniejszym obciążeniu.

Fitness. Zapoznaj się dokładnie z ofertą klubów fitness. Unikaj zajęć, w których opisie znajdziesz wyrażenia takie jak „high intensity”, „cardio”, „cross fit”. Bez obaw możesz udać Cię na zajęcia takie jak „zdrowy kręgosłup”, „płaski brzuch”, „stretching”, „body ball”. Najlepiej zawsze zapytać instruktora o poziom intensywności treningu.

Aktywność na powietrzu. Pogoda dopisuje, dlaczego zatem ograniczać się do zamkniętych przestrzeni? Jeśli nie masz problemów ze stawami, zaplanuj trasę i wskocz na rower, chwyć za kijki do nordic walkingu lub po prostu wybierz się na spacer. Bądź offline. Oddychaj:)

Jestem ciekawa jak u Was wygląda aktywność fizyczna? Czy nie brakuje Wam siły lub motywacji? Co najchętniej ćwiczycie?  Podzielcie się w komentarzach!

Ps. Jeśli już jesteście po treningu i czas na zasłużony odpoczynek, zachęcam Was do odwiedzenia strony StereoTypy – Obalamy Fit Mity – Panowie chętnie odpowiadają na wszystkie (nawet te najtrudniejsze) pytania. 

Aktywnego weekendu <3!

Przeczytaj

14 komentarzy

cichy 13 maja 2016 z 20 h 09 min

Fajny artykuł, dlaczego tylko skierowany do kobiet?

Odpowiedz
Daria Kikoła 13 maja 2016 z 20 h 13 min

Cichy, dzięki za komentarz:) Oczywiście, artykuł mógłby również być skierowany do panów, którzy coraz częściej chorują na niedoczynność. Z tego co widzę w statystykach 98% moich czytelników to panie, dlatego pisząc głównie zwracam się do nich. Nie chciałabym jednak dyskryminować panów, dałeś mi do myślenia:) Życzę dużo zdrowia!

Odpowiedz
Paulina 14 maja 2016 z 7 h 22 min

Żyję z uregulowaną niedoczynnością tarczycy. Mimo to, dalej jestem odpadła i się męczę. W dodatku jestem strasznym leniem 😉 Ale ruszać się trzeba 😉 Moje treningi stanowią zajęcia wf w szkole (naprawdę konkretny wysiłek :)), często spaceruję, jeżdżę na rowerze. Ogólnie, jeśli mam krótki dystans do pokonania, wskakuję na rower albo sobie tuptam. Nie męczy mnie to jakoś szczególnie, ale nie zależy mi na zrzuceniu wagi, a raczej na tym, żeby nie być sportową amebą 😉

Odpowiedz
Alicja 15 maja 2016 z 14 h 20 min

Daria, bardzo ciekawe rzeczy o tym kortyzolu piszesz. Ja z Hashimoto borykam się już prawie od roku. 2 razy w tygodniu jeżdżę na rowerku lub idę na siłownię (gdzie wyznaję zasadę dużo powtórzeń – małe ciężary), do tego staram się w każdą sobotę na basenie robię 50 długości i w każdą niedzielę gram z chłopakiem w squasha. Ten system świetnie się sprawdza w moim przypadku i wydaje mi się, że właśnie dzięki niemu kiedy zaczęła się moja choroba, to zachowałam tę samą wagę mimo TSH równego 15. Basen polecam każdemu! Po pływaniu zawsze idę sobie „w nagrodę” na saunę parową i tam przez 10 minut wyłączam się totalnie i nie myślę o niczym. Squash też jest rewelacyjny, nieskomplikowany sport a daje dużo pozytywnej energii. Pozdrawiam serdecznie i czekam na kolejne wpisy 🙂

Odpowiedz
rowerowaMeg 15 maja 2016 z 20 h 34 min

Dzięki za ten wpis i w ogóle za Twojego bloga! 🙂 Czytuję od pewnego czasu i podoba mi się Twoje „trzeźwe spojrzenie” na niektóre zagadnienia związane z tarczycą. Ja specjalnej diety nie stosuje, staram się jeść mądrze. W kwestii aktywności fizycznej, chodzę na zumbę, od niedawna bywam też na trampolinach, ale przede wszystkim jeżdżę na rowerze. W zeszłym roku przejechałam 470 km wzdłuż polskiego wybrzeża o czym piszę na swoim blogu. 🙂 Motywacji póki co mi nie brakuje, ale tak jak piszesz często odczuwam brak energii… Zwyczajnie nie mam siły aby ćwiczyć, staram się wtedy nie przesilać organizmu. Robię przerwy i jeżeli we wtorek jest dzień treningowy to środa jest wolna itd.. Jestem jeszcze na etapie ustawiania leczenia, więc mam nadzieję, że będzie coraz lepiej, bo bywa tak, że po przejechaniu 30 km na rowerze mój organizm „choruje” przez dwa dni. :/

Odpowiedz
kanas78 16 maja 2016 z 7 h 05 min

I nie mozemy 1-2 razy w tygodniu zrobic tego treningu z wysoka intensywnoscia? Czy naprawde takie kuku nam to zrobi? Jak robilam taki trening 2 razy w tygodniu (nie do porzygu, ale zdecydowanie przekraczajacy strefe komfortu i bliski mojego tetna maksymalnego), wtedy chudlam. Inne pierdy w postaci jogi i jakichs zumb np w mpim przypadku nic nie daja!

Odpowiedz
kanas78 16 maja 2016 z 16 h 01 min

Na mnie żadne pitu-pitu cardio czy też jogi nie działają. Chcąc schudnąć, wystarczyło, że dwa razy w tygodniu robiłam 40-45 minutowy trening interwałowy. I wtedy schudłam już po miesiącu. Czy te dwa treningi w tygodniu naprawdę tak dużo złego zrobią?

Odpowiedz
;) 16 maja 2016 z 20 h 30 min

Mam właśnie taki problem o jakim wspomniałaś uprawiam sport biore leki jestem na diecie a tyje nie wiem już co mam zrobić może ty mi coś poradzisz 🙂
Pozdrawiam Kasia 😉

Odpowiedz
Kamil 2 czerwca 2016 z 13 h 05 min

świetny artykuł, bardzo dużo osób cierpi na niedoczynność tarczycy. Myślę, że Twój artykuł pomógł niejednej osobie 🙂

Odpowiedz
Agata 30 czerwca 2016 z 10 h 24 min

WidaĆ, że masz na prawdę dużą wiedzę z zakresu zdrowia 🙂

Odpowiedz
Ratunku! Nie mogę schudnąć, mam niedoczynność tarczycy – Aktywnie z niedoczynnością 21 września 2016 z 15 h 42 min

[…] hardcorowych treningów każdego dnia (inaczej skończysz z wypalonymi nadnerczami, pisałam o tym tutaj), najlepiej gdybyś ćwiczyła 2-3 razy w tygodniu (każdorazowo z 1 dniem na regenerację). […]

Odpowiedz
Ratunku! Nie mogę schudnąć przez niedoczynność tarczycy 29 grudnia 2016 z 17 h 28 min

[…] hardcorowych treningów każdego dnia (inaczej skończysz z wypalonymi nadnerczami, pisałam o tym tutaj), najlepiej gdybyś ćwiczyła 2-3 razy w tygodniu (każdorazowo z 1 dniem na regenerację). […]

Odpowiedz
Efka 21 lipca 2017 z 1 h 26 min

Nareszcie!!! Nareszcie coś mądrego i konkretnego! Mega wdzięczna jestem Ci za ten post. Mam Gravesa, a teraz to właściwie niedoczynność pooperacyjną. Kiedy zaczęłam chorować i miałam okropną nadczynność zapytałam lekarza jakie ćwiczenia mogę wykonywać, od razu usłyszałam „o niskiej intensywności” i tego trzymam się do dziś ale sześciopak każdy chciałby mieć. Nie raz zastanawiałam się dlaczego nie widać tych „spektakularnych” efektów, a podczas ćwiczeń nie raz nie miałam siły ale powtarzałam sobie „twoje ciało może więcej”. Teraz wszystko stało się jasne. Jeszcze raz bardzo, bardzo dziękuje i „powiem” Ci już Cię lubię 😀 xxx

Odpowiedz
Mama Kinga 8 sierpnia 2017 z 9 h 22 min

Dużo jeżdżę z rodziną na rowerach i 20 km nie sprawia mi żadnej trudności, ale w styczniu tego roku postanowiłam zacząć biegać… Ubierałam się z 15 minut, wyleciałam z domu i trach…po 100 metrach myślałam, że będę musiała wezwać karetkę… Tolerancja na taki wysiłek okazała się u mnie tragiczna. Moja przygoda z bieganiem to już 8 mc i największy dystans jaki przebiegam bez zatrzymania to 1km… W treningu bieg-marsz udaje mi się pokonać 4 km… Dla zdrowego człowieka 4 km to żaden problem już na pierwszym treningu a dla mnie to osiągnięcie nie lada wyczyn, ale umiem się cieszyć tym co osiągnęłam, tym, że 3 razy w tygodniu udaje mi się ubrać w spodenki i potruchtać. Maratony nie dla mnie i o tym wiem dlatego robię tyle ile mogę 🙂 Pozdrawiam wszystkie niedoczynne:)

Odpowiedz

Podziel się opinią!